Принципы здорового рациона
Ни в коем случае не отказывайтесь от еды, если хотите похудеть. Эта мера вряд ли приведет к устойчивому результату. Лучше подобрать для себя такую систему питания, при которой организм будет сжигать жир и активно наращивать мышцы.
Основа вашего правильного меню — это продукты, богатые протеином: куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, нужно в большом количестве есть фрукты, овощи и зелень. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой и бездрожжевой. Он не нанесет организму вреда. Также на процесс похудения могут благотворно повлиять специи и пряности.
И конечно, вам нужно пить в большом количестве качественную воду без газа — 1,5 - 2 литра за сутки.
На время похудения нужно исключить из рациона газированные напитки, консервы, алкоголь, копченые, жареные и чрезмерно соленые продукты. Также стоит отказаться от сахара и белой муки. Если вы будете употреблять достаточное количество белка в день, сделать это будет несложно. Постарайтесь также отказаться от источников кофеина.
Исключите чай, кофе, энергетические напитки и шоколад. Зато можно в умеренном количестве пить травяной чай.
Используем "модель тарелки"
Для похудения важно правильно сочетать продукты между собой. Поможет в этом метод, который называется "модель тарелки". Благодаря ему вы не только гарантированно сбросите лишний вес, но и будете с каждым приемом пищи получать ценное "топливо" для вашего организма. А также избавитесь от тяги к сладкому. Ведь уровень необходимых организму веществ придет в норму.
Итак, вам понадобится тарелка среднего размера. Половину этой тарелки заполните свежими овощами. В них содержится большое количество клетчатки, витаминов, органических кислот и минералов. Благодаря этому овощи помогают организму усваивать рыбу и мясо, улучшают пищеварение в целом. При желании, вы можете полить овощи сверху оливковым маслом.
На четверть тарелки положите гарнир. Это могут быть цельнозерновые макароны, крупы или бобовые. Вместо гарнира можно съесть кусочек бездрожжевого хлеба.
На оставшуюся часть тарелки положите пищу, которая насытит ваш организм белком — рыбу, постное мясо, бобовые или яйца.
Такой сбалансированный рацион вскоре приведет к желаемому результату. Пища будет хорошо усваиваться и давать вашему телу энергию, а не способствовать появлению лишнего веса.
Примерное меню на неделю
Предлагаем вам подробное меню от диетолога на неделю для похудения в домашних условиях.
Понедельник
- Завтрак — овсянка с сухофруктами - 200 гр.
- Обед — горячий сендвич с цельнозерновым хлебом, куриной грудкой,зеленью, козьим сыром. Овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.
- Ужин — салат из свежих овощей с запеченной рыбой.
Вторник
- Завтрак — творог с небольшим количеством меда и орехов, свежевыжатый сок.
- Обед — салат с куриным филе, булгуром, помидорами черри, заправленный соусом из меда и дижонской горчицы.
- Ужин — цельнозерновая паста с фаршем из говядины, с чесноком, петрушкой, помидорами и пряностями.
Среда
- Завтрак — льняная каша без варки, с бананом.
- Обед — Отварное куриное филе с салатом из свежих овощей.
- Ужин — соте из запеченных овощей — брокколи, тыква, лук, заправленный оливковым маслом и специями. Свежий помидор с небольшим количеством сыра фета.
Четверг
- Завтрак — омлет из двух яиц, томат, пара ломтиков сыра.
- Обед — суп на курином бульоне с овощами. Овощной салат с огурцами, помидорами,болгарским перцем и зеленью. Его можно заправит оливковым маслом и добавить семена льна.
- Ужин — Рыбный стейк с гарниром из свежих овощей.
Пятница
- Завтрак — Смузи из банана, черники и шпината с небольшим количеством воды.
- Обед — Кускус с обжаренными овощами (морковь, лук, зеленый горошек, кукуруза).
- Ужин — отварная свекла, порезанная ломтиками. Кусочек цельнозернового хлеба с козьим сыром.
Суббота
- Завтрак — гречневая каша, салат с огурцом, редисом и зеленью.
- Обед — теплый салат из киноа с индейкой, тушеными овощами и петрушкой.
- Ужин — Рыбное филе с розмарином и свежими овощами.
Воскресенье
- Завтрак — сырники с кленовым сиропом, натуральный йогурт.
- Обед — куриное филе с салатом из свежих овощей.
- Ужин — цельнозерновые спагетти с фаршем из говядины и соусом из томатов,петрушки и чеснока. Свежие овощи.
Меню, представленное в статье — примерный вариант вашего рациона на неделю. Вы можете вносить в него другие полезные блюда, для разнообразия. Главное, придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания.
Помните, что важно есть как можно меньше жаренной пищи. Рыбу, мясо и гарнир лучше варить, запекать или готовить на пару.
Фрукты и похудение
Одна из основ здорового рациона — фрукты. Их нужно есть в достаточном количестве. Ведь это незаменимый источник клетчатки и витаминов. Но если неправильно употреблять фрукты в пищу, можно навредить своему телу.
Многие смешивают фрукты с другой едой. Любят кушать их на десерт. Это неправильно. Так затрудняется процесс пищеварения. Фрукты начинают «бродить» и даже гнить внутри. В итоге происходит вздутие живота. Человек чувствует себя не комфортно, а ценные микроэлементы не получает.
Запомните, есть фрукты обязательно отдельно от основных блюд. Например, можно пить фруктовые смузи без молока на завтрак. Есть фрукты в качестве второго завтрака или полдника. В идеале — съедать пять разных фруктов за день.
Пока вы на диете, нужно ограничивать себя в десертах. Если вы любите сладкое, сделать это довольно сложно. Чтобы не сорваться, можно посыпать ягоды или творог корицей и ванилью. Так вы сможете перехитрить ваш организм. Кроме того, корица поможет вам регулировать уровень сахара в крови. А значит, вы будете лучше себя чувствовать в процессе похудения.
Источник:
