Правильное питание – это не изнурительные голодовки. Чтобы не потерять молодость, красоту и силу, нужно грамотно сочетать продукты.
Составим грамотное меню на каждый день, будем бороться за здоровое питание!
Здоровое питание: режим питания
Время приема пищи должно быть всегда примерно одинаковым. Регулярное питание – это то, к чему нужно стремиться. Лучше всего питаться в одно и то же время:
1. 7:00 – завтрак.
2. 10:00 – перекус.
3. 13:00 – обед.
4. 16:00 – перекус.
5. 19:00 – ужин.
Данный режим подходит для тех, кто предпочитает рано вставать. Но если вы ведете иной образ жизни и поднимаетесь в 9:00, расписание приема пищи будет выглядеть иначе:
1. 10:00 – завтрак.
2. 13:00 – перекус;
3. 15:00 – обед.
4. 17:00 – перекус.
5. 20:00 – ужин.
Составляйте ваш график питания, исходя из вашего распорядка дня. Только учитывайте, что через час после пробуждения необходимо подкрепиться. А сразу после подъема рекомендуется выпивать 250 мл воды.
А перед тем, как начнем рассматривать меню, дадим вам рецепт правильного коктейля. Он будет состоять из банана, молока, сока лимона и корицы (только в том случае, если вы ее любите). Все это нужно погрузить в блендер и готово! Такой напиток благотворно влияет на организм. Каждый день ваше меню не должно повторяться.
Понедельник
В первый день приготовьте питательный завтрак из гречневой каши. Добавьте 30 г сливочного масла. Дополните это сочным яблочком и жгучим кофе. Помните, что употребление сахара нужно сократить.
Перекус может состоять из тоста (25 г), 1 питательного куриного яйца и свежего огурца.
На обед подойдет 200 г запеченной рыбы. К нежирным видам относится хек, минтай. Плюс, легкий салат (150 г) из любимых овощей.
Полдник включает 100 г творога (5%), спелое яблоко и зеленый чай с лимоном.
Ужин состоит из 200 г тушеных овощей (на ваше усмотрение) и из 100 г курицы, предпочтительнее запечь ее, но можно и сварить.
Вторник
Второй день начнется с питательного бутерброда, состоящего из 20 г ржаного хлеба, творога и сыра (10 г). Плюс к этому яблоко или банан и чай без сахара (можно и кофе).
На перекусе побалуйте себя творогом (9%, 70 г) и чайной ложкой меда.
Обед будет включать 200 г куриного бульончика. Можно приготовить легкий салат. Только свежие овощи.
Полдник будет состоять из яблока, киви (если хотите, можете заменить киви бананом) и бодрящего мятного чая.
На ужин приготовьте 250 куриного филе (вареное) и подкрепите это 2 огурцами.
Среда
Завтрак третьего дня будет состоять из питательной гречневой каши на воде с парой чайных ложек меда, банана и кофе без сахара.
Перекус будет состоять из 50 г грецких орехов, яблока и зеленого чая. Орехи полезны и питательны, они заставят ваш мозг работать на 100%.
На обед сварите 200 г бурого риса и потушите 150 г любимых овощей.
На полдник позвольте себе 150 г запеканки и зеленый чай. Она будет творожной и с бананом. Питательно и полезно.
Ужин будет состоять из изысканных ингредиентов – креветки (сварите 200 г). А к этому дополните 2 огурца и 1 помидор.
Четверг
На 4 день приготовьте вкусную овсяную кашу на молоке (1,5%), к ней можете добавить 100 г малины или клубники. Овсянка питательна и на ее приготовление вы потратите минимум времени.
Перекус будет включать 100 г йогурта, чайную ложку меда и кофе. Нет ничего лучше чашки натурального кофе.
На обед подойдет 250 г запеченной рыбы (выбор можно остановить на хеке или минтае) и 150 г квашеной капусты.
Перекус будет состоять из двух цельнозерновых хлебцов с творожным сыром и помидором.
На ужин отлично подойдет лосось (150 г) с салатом. Приготовьте салат из любимых ингредиентов (только свежие овощи). Все это позволительно полить йогуртом. А лососевый стейк пожарьте и можете подавать к столу с овощной смесью.
Пятница
На пятый день приготовьте воздушное картофельное пюре (200 г) со сливочным маслом. Подкрепитесь вареным яйцом и огурцом.
Перекусите парой киви (подойдут яблоки, если вы их предпочитаете больше) и зеленый чай.
Обед прекрасно дополнит рисовый суп с грибочками и тост с твердым сыром.
В качестве перекуса будет выступать творожная запеканка, в состав которой входит творог, изюм и сметана. Приготовить ее можно в сжатые сроки, это преимущество дл вас.
На ужин подойдет минтай (250 г и желательно запеченный) и морская капуста (не более 100 г).
Суббота
Завтрак шестого будет включать нежный омлет (2 яйца и 150 мл молока) и кофе.
Перекус состоит из фруктов. Это банан и апельсин. Вы сможете зарядиться радостью и бодростью до обеда.
На обед будет картофель (200 г), грибочки(100 г, идеально подойдут шампиньоны или белые грибы) и куриное филе (70 г). Все это должно быть представлено в запеченном виде.
Перекус может быть из стакана кефира и яблока. Кефир приведет в порядок ваш желудок, а яблоко поспособствует этому.
Легкий ужин включает творог (150 г) и 2 яблока (запеченные с корицей).
Воскресенье
Завтрак начнется с питательной ячневой каши, приготовленной на воде с ложечкой сливочного масла и кружки горячего чая.
Идеальный перекус– это банан. Можно зарядиться бодростью и настроением. А если еще добавить к этому киви, будет еще лучше.
На обед подайте шикарную овощную запеканку (250 г) (овощи на ваш выбор) и куриное филе (100 г), его надо сварить. Особенно летом и осенью это актуально. Ведь выбор овощей не имеет ограничений.
На полдник побалуйте себя вареными креветками и стаканом томатного сока. Креветки являются деликатесом, они вкусные и полезные.
На ужин подойдут рыбные котлетки на пару и вареный бурый рис.
Здоровое питание: семейное меню
Разумнее всего составлять меню на неделю вперед. Но меню для семьи будет выглядеть иначе.
Если в вашей семье два, три четыре и более человека, потребуется готовить в соответствии с пропорциями блюд.
Меню здорового питания на каждый день для подростка тоже должно составляться индивидуально. Ведь он растет, а организм развивается день за днем. Ему просто нельзя сидеть на изнуряющих диетах и практиковать разгрузочные дни. В данном случае следует обратить внимание на склад ребенка. Если он имеет склонность к полноте, не подавайте ему регулярно высококалорийные блюда. Имейте в виду, что нужно ограничить прием сладостей, лучшее решение – это фрукты.
Меню для детей также имеет свои индивидуальные особенности. Ребенок должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Ему нужно вводить в рацион рыбу 1-3 раза в неделю. Молочные продукты просто необходимы детскому организму, как овощи и фрукты. Не стоит кормить ребенка колбасой, сардельками и сосисками.
На заметку
Чтобы ваши старания не были напрасны, следуйте рекомендациям:
1. Постарайтесь бросить всевозможные вредные привычки.
2. Движение – это жизнь. Поэтому старайтесь чаще находиться в движении.
3. Поддерживайте увлечение. Имея хобби, вам будет проще отвлечься от вредных привычек и еды.
4. Помните, что нельзя доводить себя диетами. Они не являются главным компонентом здорового питания.
Супчики, каши из гречневой крупы – это компоненты здорового питания. Да, сложно придерживаться здорового питания и составлять регулярно меню на каждый день. Но можно отдать предпочтение блюдам, для которых легко найти ингредиенты. А сейчас с этим проблем нет. Все в ваших руках. Даже бюджетное меню подразумевает правильные продукты.